Ernährung und Immunsystem: Wichtige Nährstoffe

Wenn Du wissen möchtest, was Du für Deine Ernährung beachten kannst, lohnt sich deshalb ein Blick auf den gesamten Speiseplan. Dieser Artikel erklärt die wichtigsten Zusammenhänge für gesunde Erwachsene und ordnet ein, wann Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein können.

Wie hängen Ernährung und Immunsystem zusammen?

Das Immunsystem umfasst verschiedene Organe, Gewebe, Zellen und Eiweiße. Es erkennt Krankheitserreger und reagiert auf sie. Die angeborene Abwehr arbeitet vergleichsweise schnell und allgemein; die erworbene Abwehr kann gezielte Antworten entwickeln und sich an bestimmte Erreger erinnern. Beide Bereiche wirken zusammen.¹

Für diese Aufgaben braucht der Körper Energie und Baustoffe. Immunzellen müssen gebildet und erneuert werden. Viele ihrer Arbeitsmittel, etwa Antikörper, bestehen aus Proteinen. Auch Vitamine und Mineralstoffe sind an Prozessen beteiligt, die für eine normale Immunfunktion wichtig sind.^2,3

Eine unzureichende Versorgung kann diese Abläufe beeinträchtigen. Das bedeutet aber nicht, dass eine zusätzliche Zufuhr bei bereits guter Versorgung die Abwehr automatisch verbessert. Ein Mangel auszugleichen und mehr als den Bedarf zuzuführen, sind unterschiedliche Situationen. Ergebnisse aus Untersuchungen an mangelernährten Menschen lassen sich deshalb nicht einfach auf gut versorgte Erwachsene übertragen.²

Was bedeutet eigentlich „Immunsystem stärken“?

Der Ausdruck ist im Alltag verständlich, wissenschaftlich aber unscharf. Das Immunsystem besitzt keinen einzelnen Messwert, der seine gesamte Leistungsfähigkeit beschreibt. Eine Veränderung bestimmter Immunzellen im Blut belegt beispielsweise noch nicht, dass Menschen seltener krank werden.²

Sinnvoller ist es, von der Unterstützung einer normalen Immunfunktion durch ausreichende Versorgung zu sprechen. Diese Formulierung beschreibt auch den Rahmen zugelassener gesundheitsbezogener Angaben zu bestimmten Nährstoffen. Sie ist kein Versprechen, Infektionen zu verhindern.⁴

Welche Nährstoffe braucht das Immunsystem?

Protein, mehrere Vitamine und verschiedene Mineralstoffe übernehmen unterschiedliche Aufgaben. Es gibt daher kein einzelnes „bestes“ Vitamin für das Immunsystem. Die folgenden Beispiele zeigen wichtige Zusammenhänge; sie sind keine vollständige Liste aller Nährstoffe, die Dein Körper benötigt.

Protein und Energie bilden eine Grundlage

Nahrungsprotein liefert Aminosäuren, aus denen der Körper eigene Proteine herstellt. Dazu gehören neben Muskel- und Strukturproteinen auch Enzyme und Antikörper. Die ausreichende Proteinversorgung ist somit nicht nur für Sport und Muskelaufbau relevant.³

Protein liefern beispielsweise Hülsenfrüchte, Tofu, Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch. Auch Getreide, Nüsse und Samen tragen zur Versorgung bei. Unterschiedliche Quellen können sich ergänzen. Für die normale Ernährung kommt es auf das Gesamtangebot an Protein an, nicht auf die gezielte Einnahme einer einzelnen Aminosäure.^3,5

Gleichzeitig sollte die Ernährung genügend Energie liefern. Liegt die Energiezufuhr unter dem Bedarf, kann der Körper auch Nahrungs- und Körperprotein zur Energiegewinnung nutzen. Ein Speiseplan, der nur nach einzelnen Vitaminen zusammengestellt wird, greift deshalb zu kurz.⁵

Vitamin C

Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Obst und Gemüse sind wichtige Quellen, beispielsweise Paprika, Brokkoli, Kiwi und Zitrusfrüchte. Die Versorgung lässt sich mit einer abwechslungsreichen Auswahl häufig gut über Lebensmittel erreichen.^4,6

Vitamin C reagiert empfindlich auf längere Lagerung und Erhitzen. Frische Lebensmittel und schonende Zubereitung können dazu beitragen, Verluste zu begrenzen. Daraus folgt keine Verpflichtung, alles roh zu essen: Auch gegartes Gemüse gehört zu einem abwechslungsreichen Speiseplan.^6,7

Vitamin D

Vitamin D trägt ebenfalls zu einer normalen Immunfunktion bei. Seine Versorgung unterscheidet sich von der vieler anderer Vitamine: Der Körper kann es mithilfe von UVB-Strahlung in der Haut bilden. Wie viel dabei entsteht, hängt unter anderem von Jahreszeit, Aufenthaltsdauer im Freien und Hauttyp ab.^4,8

Lebensmittel liefern meist einen kleineren Anteil. Nennenswerte Mengen enthalten vor allem fettreiche Fische wie Hering, Makrele und Lachs. In Deutschland ist die Sonnenstrahlung im Winter für eine ausreichende Neubildung häufig nicht stark genug; gespeichertes Vitamin D trägt dann zur Versorgung bei.⁸

Die Bedeutung von Vitamin D für den Körper ist allerdings kein Beleg dafür, dass zusätzliche Präparate bei jedem Erwachsenen Erkältungen verhindern. Diese Frage muss anhand von Studien zu tatsächlichen Erkrankungen geprüft werden.⁹

Vitamin A und seine Vorstufen

Vitamin A ist unter anderem für die normale Immunfunktion und die Erhaltung normaler Schleimhäute relevant. Schleimhäute gehören zu den Grenzflächen zwischen Körper und Umwelt. Ihre normale Funktion ist deshalb ein Teil des gesamten Abwehrsystems.^4,10

Tierische Lebensmittel enthalten bereits gebildetes Vitamin A. Pflanzliche Lebensmittel wie Karotten, Süßkartoffeln und grünes Blattgemüse liefern unter anderem Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandeln kann. Lebensmittel und hoch dosierte Präparate sind hierbei nicht gleichzusetzen: Eine übermäßige Zufuhr von bereits gebildetem Vitamin A kann schaden.¹⁰

Vitamin B6, Vitamin B12 und Folat

Auch Vitamin B6, Vitamin B12 und Folat tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. B6 ist zudem an zahlreichen Stoffwechselreaktionen beteiligt. B12 und Folat spielen unter anderem bei der Bildung neuer Zellen eine Rolle.^4,11,12,13

B6 findet sich beispielsweise in Fisch, Geflügel, Kartoffeln und Kichererbsen. Folat liefern vor allem grünes Gemüse, Hülsenfrüchte und weitere pflanzliche Lebensmittel. Vitamin B12 kommt natürlicherweise überwiegend in tierischen Lebensmitteln vor; angereicherte Produkte können ebenfalls B12 enthalten.^11,12,13

Bei veganer Ernährung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine zuverlässige Vitamin-B12-Supplementierung. Das ist eine gezielte Versorgungsempfehlung und keine spezielle Maßnahme zur Vorbeugung von Erkältungen.⁵

Zink und Selen

Zink und Selen sind keine Vitamine, sondern essenzielle Spurenelemente. Beide tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Sie gehören daher in einen Überblick über Ernährung und Immunfunktion.⁴

Zink liefern unter anderem Fleisch, Käse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Nüsse. Wie viel der Körper aus pflanzlichen Lebensmitteln aufnimmt, hängt auch von anderen Inhaltsstoffen ab. Phytat, das etwa in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten vorkommt, kann die Aufnahme vermindern. Das macht diese Lebensmittel nicht ungeeignet; es erklärt, warum die gesamte Ernährungsweise bei der Zinkversorgung berücksichtigt wird.¹⁴

Selen kommt beispielsweise in Fisch, Fleisch und Eiern vor. Bei pflanzlichen Lebensmitteln schwankt der Gehalt stärker, weil er vom Selengehalt des Bodens abhängt. Auch vermeintlich besonders selenreiche Lebensmittel sind deshalb keine verlässlich dosierbaren Ersatzpräparate.¹⁵

Welche Lebensmittel tragen zu einer guten Versorgung bei?

Eine abwechslungsreiche Auswahl erleichtert es, mehrere Nährstoffe gleichzeitig aufzunehmen. Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und passende Proteinquellen bilden dafür eine praktische Grundlage. Die DGE empfiehlt eine überwiegend pflanzliche Ernährung; tierische Lebensmittel können sie ergänzen. Diese konkreten lebensmittelbezogenen Empfehlungen richten sich an gesunde Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren, die sich mit Mischkost ernähren. Für eine vegane Ernährung gelten ergänzende Hinweise zur Nährstoffversorgung.^5,16

Die folgende Übersicht zeigt Beispiele. Die Zuordnung bedeutet nicht, dass ein Lebensmittel nur den genannten Nährstoff liefert oder allein den gesamten Bedarf deckt. Die Hochzahlen ordnen die Lebensmittelbeispiele den jeweiligen Quellen zu.

Nährstoff	Beispiele für Lebensmittel
Protein	Linsen, Bohnen, Tofu, Quark, Eier, Fisch^3,5
Vitamin C	Paprika, Brokkoli, Kiwi, Orangen⁶
Vitamin A beziehungsweise Vorstufen	Karotten, Süßkartoffeln, grünes Blattgemüse, Eier¹⁰
Vitamin B6	Kichererbsen, Kartoffeln, Fisch, Geflügel¹¹
Vitamin B12	Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Eier; entsprechend angereicherte Lebensmittel¹²
Folat	Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte¹³
Zink	Fleisch, Käse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse^14,21
Selen	Fisch, Fleisch, Eier¹⁵
Vitamin D	Hering, Makrele, Lachs; kleinere Mengen in Eigelb⁸

Wie kann das im Alltag aussehen?

Du musst nicht jede Mahlzeit auf einzelne Vitamine prüfen. Als praktische Kombination bietet sich beispielsweise ein Frühstück mit Haferflocken, Joghurt oder einer passenden pflanzlichen Alternative und Obst an. Mittags könnten Linsen mit Gemüse auf dem Teller stehen, abends Vollkornbrot mit einer Proteinquelle und Rohkost.

Diese Beispiele sind keine berechneten Tagespläne. Sie zeigen, wie sich verschiedene Lebensmittelgruppen verbinden lassen. Wer bestimmte Lebensmittel nicht isst, sollte vor allem darauf achten, deren Nährstoffe über andere geeignete Quellen abzudecken.

Ein guter Einstieg ist, Deinen üblichen Speiseplan anzusehen: Kommen unterschiedliche Gemüsearten vor? Gibt es regelmäßig Hülsenfrüchte oder andere Proteinquellen? Welche Mahlzeiten lassen sich unkompliziert ergänzen? Oft ist es alltagstauglicher, bestehende Gerichte anzupassen, als die Ernährung vollständig umzustellen. Zu Nudeln passt beispielsweise eine Linsen-Tomatensauce, in eine Gemüsesuppe eine Portion Bohnen.

Auch Vorräte können dabei helfen: Haferflocken, Vollkornnudeln, tiefgekühltes Gemüse und Hülsenfrüchte aus dem Glas ermöglichen einfache Mahlzeiten, wenn wenig Zeit zum Einkaufen oder Kochen bleibt. Das sind Anregungen zur Lebensmittelauswahl, keine Gerichte mit nachgewiesener Wirkung gegen Infekte.

Für Gemüse und Obst empfiehlt die DGE mindestens fünf Portionen am Tag. Die Hand kann bei der Portionsgröße Orientierung geben. Auch tiefgekühltes Gemüse und Obst können die Auswahl erleichtern. Abwechslung ist dabei hilfreicher als die Suche nach einem einzigen Lebensmittel mit besonders hohem Vitaminwert.^7,16

Welche Rolle spielen Ballaststoffe?

Ballaststoffe liefern unter anderem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen. Ein Teil wird von Darmbakterien verarbeitet; dabei entstehen beispielsweise kurzkettige Fettsäuren. Ballaststoffe beeinflussen außerdem die Verdauung.¹⁷

Der Darm ist damit ein weiterer Grund, die Ernährung als Ganzes zu betrachten. Aus der Beteiligung von Darmbakterien lässt sich jedoch kein pauschaler Infektschutz durch ein bestimmtes Lebensmittel oder ein beliebiges Probiotikum ableiten. Ergebnisse zu solchen Produkten hängen unter anderem von den untersuchten Mikroorganismen und der jeweiligen Fragestellung ab.^2,17

Kann Ernährung Erkältungen verhindern?

Eine gute Versorgung ist wichtig für normale Körperfunktionen. Sie garantiert aber nicht, dass Du Dich nicht mit Erkältungsviren ansteckst. Bei der Bewertung von Präparaten müssen drei Fragen getrennt werden: Werden Menschen seltener krank? Dauert eine Erkrankung kürzer? Oder werden Beschwerden geringer?

Was zeigen Studien zu Vitamin C?

Ein Cochrane-Review fand bei regelmäßiger Vitamin-C-Einnahme in der Allgemeinbevölkerung keine relevante Verringerung der Erkältungshäufigkeit. Erkältungen dauerten im Durchschnitt etwas kürzer. In speziellen Gruppen unter kurzzeitiger extremer körperlicher Belastung zeigten sich andere Ergebnisse, die nicht auf den üblichen Alltag übertragbar sind.¹⁸

Wurde Vitamin C erst nach Beginn der Beschwerden eingenommen, ergab sich kein konsistenter Nutzen für Dauer oder Schwere der Erkältung. Der Review stammt aus dem Jahr 2013; seine grundlegende Einordnung wird auch in der aktuellen Fachinformation des NIH aufgegriffen. Das ist keine Empfehlung, hohe Dosen vorsorglich einzunehmen.^6,18

Wie ist die Forschung zu Vitamin D einzuordnen?

Eine 2025 veröffentlichte aktualisierte Metaanalyse randomisierter Studien fand insgesamt keinen statistisch eindeutigen Schutz vor akuten Atemwegsinfektionen durch Vitamin-D-Supplementierung. Solche Infektionen umfassen mehr als klassische Erkältungen. Auch deshalb sollte man das Ergebnis nicht zu einem universellen „wirkt“ oder „wirkt nicht“ vereinfachen.⁹

Die ausreichende Versorgung mit Vitamin D bleibt wichtig. Die Korrektur einer unzureichenden Versorgung ist jedoch eine andere Fragestellung als die pauschale Vorbeugung von Infekten bei gesunden Erwachsenen.^8,9

Und Zink?

Der Cochrane-Review von 2024 fand für die vorbeugende Einnahme wenig oder keinen Unterschied beim Auftreten von Erkältungen. Bei bereits bestehender Erkältung könnte Zink die Dauer verkürzen; die Sicherheit dieser Schlussfolgerung war gering. Zudem wurden unterschiedliche Zubereitungen und Dosierungen untersucht und Nebenwirkungen beobachtet.¹⁹

Diese Ergebnisse lassen sich nicht auf jedes Zinkpräparat oder beliebige Kombinationen mit Vitamin C übertragen. Der Überblick liefert daher keine Einnahmeanleitung zur Behandlung einer Erkältung.

Wann können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein?

Eine Ergänzung kann sinnvoll sein, wenn ein bestimmter Nährstoff über Ernährung und gegebenenfalls körpereigene Bildung nicht ausreichend verfügbar ist. Die Entscheidung richtet sich nach der persönlichen Versorgungssituation. Ein Präparat muss deshalb nicht als allgemeine „Immun-Kur“ begründet werden, um einen sinnvollen Platz zu haben.²⁰

Für gesunde Menschen mit ausgewogener Ernährung sieht die DGE in der Regel keine Notwendigkeit einer pauschalen Ergänzung aller Nährstoffe. Es gibt aber klar benannte Ausnahmen und besondere Situationen. Dazu gehört Vitamin B12 bei veganer Ernährung. Auch eine begrenzte Lebensmittelauswahl kann Anlass sein, die Versorgung genauer anzusehen.^5,20

Bei Vitamin D spielen beispielsweise wenig Aufenthalt im Freien und geringe körpereigene Bildung eine Rolle. Ein Nahrungsergänzungsmittel kann hier eine Versorgungslücke schließen. Ob das bei Dir erforderlich ist, lässt sich aus der Jahreszeit allein nicht ableiten. Die DGE empfiehlt zudem keine routinemäßige Blutuntersuchung bei allen gesunden Erwachsenen.⁸

Wenn Du ein Präparat verwenden möchtest, ist die konkrete Frage hilfreich: Welcher Nährstoff soll ergänzt werden und weshalb? Das erleichtert eine passende Auswahl und vermeidet, dass mehrere Produkte dieselben Inhaltsstoffe unbemerkt mehrfach liefern.²⁰

Die Prozentangaben für Vitamine und Mineralstoffe auf Verpackungen beziehen sich auf festgelegte Referenzmengen für Erwachsene, nicht auf Deinen individuell ermittelten Bedarf. Diese Referenzmengen dienen der Kennzeichnung und berücksichtigen weder Deinen persönlichen Speiseplan noch weitere Präparate.²⁴ Eine Ergänzung sollte deshalb zu einer nachvollziehbaren Versorgungssituation passen, statt möglichst hohe Mengen zu liefern.

Können zu viele Nährstoffe schaden?

Ja. Bei dauerhaft hoher Zinkzufuhr kann beispielsweise die Kupferversorgung beeinträchtigt werden. Zu viel Selen kann ebenfalls unerwünschte Wirkungen verursachen. Eine hohe Zahl von Inhaltsstoffen oder ein hoher Prozentwert auf dem Etikett belegt deshalb keinen zusätzlichen Nutzen.^15,21

Auch wasserlösliche Vitamine sind in hohen Dosen nicht automatisch unproblematisch. Bei Vitamin B6 kann eine längerfristig überhöhte Zufuhr Nervenschäden verursachen. Bei fettlöslichem Vitamin A ist eine Überversorgung ebenfalls möglich.^10,11

Wenn Du Medikamente einnimmst oder eine Erkrankung hast, gelten möglicherweise andere Voraussetzungen als in diesem allgemeinen Artikel. Lass die Auswahl dann fachlich prüfen, statt die Einnahme mehrerer Präparate selbst zu kombinieren.

Was ist neben der Ernährung wichtig?

Ernährung ist ein Einflussfaktor unter mehreren.

Schlaf und Immunprozesse beeinflussen sich gegenseitig; Schlafmangel kann verschiedene Bereiche der Immunantwort verändern.²² Ausreichender Schlaf gehört deshalb zu den Faktoren, die Du neben Deiner Ernährung berücksichtigen kannst.

Auch körperliche Aktivität steht mit Immunprozessen in Verbindung. Die Übersichtsarbeit von Campbell und Turner beschreibt günstige Zusammenhänge regelmäßiger Bewegung mit der immunologischen Gesundheit. Daraus lässt sich kein Versprechen ableiten, dass eine bestimmte Sporteinheit einen Infekt verhindert.²³

Du musst daraus kein zusätzliches Optimierungsprogramm machen. Ein abwechslungsreicher Speiseplan, Bewegung, die zu Dir passt, und genügend Erholung lassen sich schrittweise im Alltag verankern. Ernährung ersetzt außerdem keine medizinisch empfohlenen Schutzmaßnahmen.

Häufige Fragen zu Ernährung und Immunsystem

Gibt es ein Lebensmittel, das die Abwehr besonders stark macht?

Paprika ist beispielsweise eine gute Vitamin-C-Quelle.⁶ Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass ihr Verzehr Erkältungen verhindert. Der oben beschriebene Cochrane-Review untersucht Vitamin-C-Präparate, nicht den Verzehr von Paprika.¹⁸ Ein Nährstoffgehalt und ein nachgewiesener Schutz vor Erkrankungen sind unterschiedliche Aussagen.

Muss ich im Winter anders essen?

Die grundlegenden Ernährungsempfehlungen ändern sich nicht mit der Jahreszeit. Saisonale Lebensmittel können Abwechslung bringen. Vitamin D ist ein Sonderfall, weil die körpereigene Bildung in Deutschland im Winter stark eingeschränkt ist. Ob eine Ergänzung erforderlich ist, hängt dennoch von Deiner persönlichen Situation ab.^8,16

Woran erkenne ich, ob mir ein Nährstoff fehlt?

Dieser allgemeine Überblick kann nicht feststellen, ob bei Dir ein Nährstoffmangel besteht. Eine individuelle Einschätzung berücksichtigt Deine Ernährung und persönliche Umstände. Für Vitamin D empfiehlt die DGE eine Bestimmung der Versorgung nur bei begründetem Mangelverdacht oder bei Risikopersonen, nicht routinemäßig bei allen gesunden Erwachsenen.⁸ Bei Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme solltest Du eine Ergänzung ärztlich abstimmen.²⁰

Fazit

Für Dein Immunsystem ist eine ausreichende Versorgung mit Energie, Protein, Vitaminen und Mineralstoffen wichtig.

Eine abwechslungsreiche Ernährung bietet dafür eine gute Grundlage.

Gezielte Ergänzungen können helfen, wenn ein konkreter Bedarf besteht. Sie sind jedoch kein allgemeines Versprechen, seltener krank zu werden. Im Alltag lohnt sich deshalb der Blick auf das gesamte Ernährungsmuster mehr als die Suche nach einem einzelnen „Immun-Booster“.

Quellen 24 Quellen anzeigen

Dieser Text dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung oder Diagnose. Bei bestehenden Beschwerden oder besonderen Lebenssituationen sollte stets fachlicher Rat eingeholt werden.

Alle Internetquellen zuletzt geprüft am 7. Oktober 2026. Hochzahlen beziehen sich auf die unmittelbar vorangehenden Aussagen. Der Artikel enthält allgemeine Informationen für gesunde Erwachsene und keine individuelle Diagnose oder Therapieempfehlung.